HEALTHY EATING AT NIGHT- RIGHT DINNER ROUTINE

 HEALTHY EATING AT NIGHT- RIGHT DINNER ROUTINE

We have always been talking about healthy diets. But have you thought that apart from healthy diet, what is also important for us. It's no doubt essential and in fact very significant for us to see what we eat. But after we decide what we eat, the next crucial step is the time when we eat. 

The food choices we make during the evening can have a decisive impact on our digestion, sleep quality, and overall health. At the same time, it does not mean that we skip dinner altogether (which many people do). Instead, by adopting a few simple strategies, we can enjoy a nutritious and satisfying dinner while promoting a good night's sleep as well. 

There are three mantras for deciding night dinner eating habits:-

EARLY

LIGHT

HEALTHY  

Early-     Try to eat before 8 pm, ideally by 7 pm.

Light-     Eat light meals that are easily digested, and avoid fried foods at all costs. 

Healthy-   Opt for healthy foods with high nutritional value

Things to keep in mind during night meal

1. Protein rich ingredients can be added to the night meal. For eg grilled or baked low-fat chicken, pulses, lentils, green leafy vegetables. Some may differ on this point as high protein diet disturbs the digestion process at night. However, if we follow first mantra i.e. eating early, ideally 2 hours before going to sleep, we could be comfortable in eating high protein rich diet at night.

2. Choose low carbohydrate diet is essential as it is easy to digest and won't disrupt sleep at night.  It includes brocolli, paneer ki sabji, grilled veggies, tofu, beans and so on. These foods are light on the stomach, provide the necessary nutrients for your body and help you sleep well.  

3. Low salt consumption after evening is recommended. This is because consuming excess salt during the evening hours can lead to water retention in the body, placing strain on the heart and blood vessels.   

 4. Curb Curd Consumption at night because it can potentially lead to excessive mucus production in the nasal passages, especially in people who are prone to colds and coughs. 

5. A mix veg soup is an excellent option for night meals. As for choosing between rice and chapati, chapati is a better option for dinner. This is because chapati is made of wheat and it has more nutrients like phosphorus and magnesium when compared to rice.

5. A renowned saying goes like this, "Don't eat more at a meal than the amount of food you can hold in two cupped hands." Overeating stretches the stomach, leading to cravings and the accumulation of toxins in the digestive tract. 

6. There are certain foods that must be avoided before bed in order to enjoy good nights' sleep. They are alcohol, spicy food, acidic food, heavy fried food, super sugary treats and foods with high water content.

If you keep in mind the above points, I am sure you can enjoy a peaceful sleep at night. After all, a good quality sleep is very essential for managing high producitivity levels during day time.

रात में स्वस्थ भोजन-सही रात्रिभोज दिनचर्या

हम हमेशा से स्वस्थ आहार के बारे में बात करते रहे हैं। लेकिन क्या आपने सोचा है कि हेल्दी डाइट के अलावा भी हमारे लिए क्या जरूरी है. यह निस्संदेह हमारे लिए आवश्यक और वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण है कि हम देखें कि हम क्या खाते हैं। लेकिन जब हम यह तय कर लेते हैं कि हम क्या खाते हैं, तो अगला महत्वपूर्ण कदम वह समय होता है जब हम खाते हैं।

शाम के समय हम जो भोजन चुनते हैं, वह हमारे पाचन, नींद की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य पर निर्णायक प्रभाव डाल सकता है। साथ ही, इसका मतलब यह नहीं है कि हम रात का खाना पूरी तरह से छोड़ दें (जो कि कई लोग करते हैं)। इसके बजाय, कुछ सरल रणनीतियों को अपनाकर, हम रात की अच्छी नींद को बढ़ावा देने के साथ-साथ पौष्टिक और संतोषजनक रात्रिभोज का आनंद ले सकते हैं।

रात के खाने की आदतें तय करने के तीन मंत्र हैं:-

जल्दी

रोशनी

सेहतमंद

जल्दी- रात 8 बजे से पहले खाने की कोशिश करें, आदर्श रूप से शाम 7 बजे तक।

हल्का- हल्का भोजन करें जो आसानी से पच जाए, और तले हुए भोजन से हर कीमत पर बचें।

स्वस्थ- उच्च पोषण मूल्य वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करें

रात्रि भोजन के समय ध्यान रखने योग्य बातें

1. रात के खाने में प्रोटीन युक्त सामग्री शामिल की जा सकती है. उदाहरण के लिए ग्रिल्ड या बेक किया हुआ कम वसा वाला चिकन, दालें, मसूर की दाल, हरी पत्तेदार सब्जियाँ। इस मुद्दे पर कुछ लोगों की राय अलग हो सकती है क्योंकि उच्च प्रोटीन आहार रात में पाचन प्रक्रिया को बाधित करता है। हालाँकि, अगर हम पहले मंत्र का पालन करते हैं यानी जल्दी खाना, आदर्श रूप से सोने से 2 घंटे पहले, तो हम रात में उच्च प्रोटीन युक्त आहार खाने में सहज हो सकते हैं।

2. कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार चुनना आवश्यक है क्योंकि यह पचाने में आसान होता है और रात में नींद में खलल नहीं डालता। इसमें ब्रोकोली, पनीर की सब्जी, ग्रिल्ड सब्जियां, टोफू, बीन्स आदि शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ पेट के लिए हल्के होते हैं, आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको अच्छी नींद लाने में मदद करते हैं।

3. शाम के बाद कम नमक का सेवन करने की सलाह दी जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शाम के समय अधिक नमक का सेवन करने से शरीर में पानी जमा हो सकता है, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाओं पर दबाव पड़ता है।

 4. रात में दही का सेवन कम करें क्योंकि इससे संभावित रूप से नाक के मार्ग में अत्यधिक बलगम का उत्पादन हो सकता है, खासकर उन लोगों में जो सर्दी और खांसी से ग्रस्त हैं।

5. रात के खाने के लिए मिक्स वेज सूप एक बेहतरीन विकल्प है. जहां तक ​​चावल और चपाती के बीच चयन करने की बात है, तो रात के खाने के लिए चपाती एक बेहतर विकल्प है। ऐसा इसलिए है क्योंकि चपाती गेहूं से बनी होती है और इसमें चावल की तुलना में फॉस्फोरस और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व अधिक होते हैं।

5. एक प्रसिद्ध कहावत इस प्रकार है, "भोजन के समय जितना भोजन आप दो कप भरे हाथों में पकड़ सकते हैं, उससे अधिक न खाएं।" अधिक खाने से पेट में खिंचाव होता है, जिससे लालसा होती है और पाचन तंत्र में विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं।

6. रात की अच्छी नींद का आनंद लेने के लिए कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सोने से पहले खाने से बचना चाहिए। वे हैं शराब, मसालेदार भोजन, अम्लीय भोजन, भारी तला हुआ भोजन, अत्यधिक मीठा भोजन और उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ।

यदि आप उपरोक्त बातों को ध्यान में रखते हैं, तो मुझे यकीन है कि आप रात में शांतिपूर्ण नींद का आनंद ले सकते हैं। आख़िरकार, दिन के समय उच्च उत्पादकता स्तर को प्रबंधित करने के लिए अच्छी गुणवत्ता वाली नींद बहुत आवश्यक है।